Emagrecer sem perder músculo: o que os estudos mostram e o que protege

Perder peso é o objetivo, mas nem todo peso que sai é gordura. Pense numa reforma: a ideia é tirar o que sobra, não as vigas que sustentam a casa. O músculo é uma dessas vigas.

Por que o músculo importa

O músculo não serve só para força. Ele pesa no gasto de energia do corpo em repouso: num estudo com 150 adultos, a massa livre de gordura explicou 63% da variação da taxa metabólica basal (Johnstone et al., Am J Clin Nutr, 2005). Perder músculo demais na dieta pode deixar o corpo gastando menos e mais frágil.

Quanto músculo sai junto

Uma revisão de 2026 reuniu 35 ensaios randomizados com remédios do tipo incretina, como semaglutida e tirzepatida. A mediana foi de 28,3% do peso perdido vindo de índices ligados ao músculo. Os resultados variaram muito de estudo para estudo, e cerca de dois terços passaram da referência esperada de 25% (Batsis et al., Ann Intern Med, 2026).

O mesmo trabalho trouxe um dado que pouca gente conta: entre as intervenções sem remédio que fizeram perder peso, quase metade também passou da referência. Ou seja, perder músculo não é um problema só da caneta. É um risco de emagrecer sem cuidado.

Num subestudo com 160 adultos acompanhados por 72 semanas, com remédio ou com placebo, ambos com dieta e atividade física, cerca de um quarto do peso perdido foi massa magra nos dois grupos (Look et al., Diabetes Obes Metab, 2025). Massa magra inclui o músculo, mas não é só músculo.

O que protege o músculo

• Proteína suficiente. Um parecer conjunto de quatro sociedades cita metas de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso por dia durante a perda de peso ativa (Mozaffarian et al., Obesity, 2025). A sua meta se define na consulta, conforme rins, idade e rotina.
• Treino de força. O mesmo parecer coloca o treino de força, pelo menos 3 vezes por semana, como pilar para preservar a massa magra.
• Remédio com exercício, não remédio sozinho. Num ensaio de 1 ano com 195 adultos que tinham acabado de emagrecer, a combinação de remédio e exercício reduziu a gordura corporal cerca do dobro do que cada um sozinho (Lundgren et al., N Engl J Med, 2021).
• Sono e hidratação regulares.

Como acompanhar

A balança mostra o peso, não o que saiu. Por isso o acompanhamento olha também a cintura, a força no dia a dia e, quando possível, a composição corporal. No retorno, o plano se ajusta: mais proteína, mais treino ou uma subida de dose mais lenta.

O que está bem

Perder um pouco de massa magra é esperado em qualquer emagrecimento. O objetivo não é zerar essa perda, é mantê-la pequena enquanto a gordura sai. E isso está, em boa parte, nas suas mãos: no prato e no treino.

Remédio para emagrecer precisa de receita, avaliação e, mais do que avaliação, acompanhamento. Diagnóstico exige consulta individualizada.

Fontes

• Batsis JA, et al. Effect of incretin-based and nonpharmacologic weight loss on body composition: a systematic review. Ann Intern Med. 2026;179(7):996-1013. doi:10.7326/ANNALS-25-00478
• Look M, et al. Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study. Diabetes Obes Metab. 2025;27(5):2720-9. doi:10.1111/dom.16275
• Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity. Obesity (Silver Spring). 2025;33(8):1475-503. doi:10.1002/oby.24336
• Lundgren JR, et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, liraglutide, or both combined. N Engl J Med. 2021;384(18):1719-30. doi:10.1056/NEJMoa2028198
• Johnstone AM, et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941-8. doi:10.1093/ajcn/82.5.941