Dormir pouco muda a sua fome, e o que você perde na dieta

E se parte do "peso teimoso" começasse na cama? Não como desculpa, mas como uma peça que costuma ficar de fora da conversa sobre emagrecer.

O que acontece com a fome

Num estudo com 12 homens jovens e saudáveis, cada um passou dois dias dormindo pouco e dois dias dormindo mais, com a comida e a atividade física controladas. Depois das noites curtas, a leptina, o hormônio que ajuda a sinalizar saciedade, caiu 18%. A grelina, que estimula a fome, subiu 28%. A fome relatada aumentou 24%, principalmente por comida calórica e rica em carboidrato (Spiegel et al., Ann Intern Med, 2004).

O que acontece na dieta

Em outro estudo, 10 adultos com sobrepeso fizeram a mesma dieta com redução de calorias por 14 dias, duas vezes: uma com 8,5 horas na cama por noite e outra com 5,5 horas. Com 8,5 horas, perderam 1,4 kg de gordura. Com 5,5 horas, só 0,6 kg. E a perda de massa magra, que inclui o músculo, subiu de 1,5 kg para 2,4 kg (Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010).

Ou seja: a balança pode até descer parecido, mas o que sai do corpo muda.

E se a pessoa dormir mais?

Num ensaio com 80 adultos de 21 a 40 anos, com sobrepeso, que dormiam menos de 6,5 horas por noite, metade recebeu orientação individual para dormir mais. Esse grupo passou a dormir cerca de 1,2 hora a mais por noite e comeu, em média, 270 calorias a menos por dia do que o grupo que manteve o sono de sempre (Tasali et al., JAMA Intern Med, 2022).

O que os estudos não mostram

São estudos pequenos e curtos. O de Spiegel teve só homens jovens. O de Nedeltcheva, 10 pessoas por duas semanas. Eles não mostram que dormir mais, sozinho, trate o excesso de peso, e não dá para estender o resultado, sem cuidado, para mulheres na menopausa, por exemplo.

O que eles mostram é que o sono é parte da conversa sobre peso, e que vale perguntar por ele antes de concluir que faltou força de vontade.

Quanto dormir

Para adultos, a recomendação conjunta da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society é dormir 7 horas ou mais por noite, com regularidade (Watson et al., Sleep, 2015).

O que vale levar para a consulta

• Quantas horas você dorme de verdade, não as que passa na cama.
• Se você ronca alto, se alguém já viu pausas na sua respiração ou se acorda cansado mesmo dormindo.
• Café, energético e álcool, e em que horário.
• Mudanças recentes de peso, tireoide e fase hormonal.

Diagnóstico exige consulta individualizada.

Fontes

• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
• Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
• Tasali E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-74. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
• Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-4. doi:10.5665/sleep.4716
• Watson NF, et al. Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. Sleep. 2015;38(8):1161-83. doi:10.5665/sleep.4886